손목 통증과 부상 없이 어깨와 가슴 근육을 효율적으로 더 크게 만드는 필수 파지법 척골 그립 방법

득근을 원하시는 헬린이나 중급자, 상급자 모두에게 꼭 필요한 내용을 공유합니다.

 

플랫 혹은 인클라인 벤치프레스, 바벨이나 덤벨 숄더프레스 등 미는 계열의 운동 시에 대부분 많은 어려움을 겪고 있습니다.

 

바로 주동근의 자극이 잘 안 느껴진다거나 손목이나 팔꿈치 어깨의 통증이나 불편함, 부상이 발생하는 부분이지요.

 

안전하게 하면서 더 근육을 수축 및 신장시켜 빠르게 성장시키는 핵꿀팁을 알려드리니 꼭 확인하시고 운동에 적용해 보시기 바랍니다.

 

결론부터 말씀드리면, 푸시 계열 운동에서 정말 중요한 건 바벨을 손바닥에 올리는 위치 그리고 척골을 활용하는 방법입니다.

 

척골을 써야 하는 이유만 알고 있어도 통증이 생기는 것을 예방하고 가슴과 어깨 근육을 더욱 효과적으로 발달시킬 수 있게 됩니다.

 

파지법이 만들어내는 지지력과 손목의 각도는 손목의 안전뿐만 아니라 운동 수행 능력에도 큰 영향을 끼칩니다.

 

왜일까요? 적게는 몇십부터 많게는 100킬로그램이 넘는 무게가 손으로 실리게 되면 손목 관절은 늘어나거나 눌리면서 부상의 확률이 크게 올라갑니다.

 

그리고 이런 식으로 무게가 팔로 안정되게 전달되지 않으면 가슴이나 어깨에도 효과적인 자극을 주기가 힘이 든다는 것이죠.

 

구체적으로 바벨을 잡는 모양을 보면 먼저 오버그립 기준으로 엄지와 검지 사이에 바벨을 넣고 손과 바벨이 수평이 되도록, 즉 손날의 윗바닥으로 잡으면 잘못된 방법입니다.

 

이렇게 되면 손목이 뒤로 기울면서 거기에 더해 바깥쪽으로 뻗히게 되고 이런 운동 습관이 지속되면 척골과 삼각 연골이 서로 어긋난 각도로 꺾이게 되면서 퇴화 혹은 염증이 일어나게 되죠.

 

손은 손목 관절 하나가 아닌 정말 다양한 뼈의 분절 종합체이기 때문에 이런 식으로 무게를 손으로 박게 되면 삼각연골 주변부에 정말 쉽게 과부하가 걸리게 됩니다.

 

반대로 손목이 너무 서게 되는 경우 바벨이 흘러내릴 위험도 있고 바벨의 무게가 상완근을 타고 주동근에 전달되어야 하는데 그렇지 못하고 악력으로 휘어잡느라 불안정한 그림이 나오게 됩니다.

 

미는 힘을 제대로 쓰지 못하게 될뿐더러, 엄지를 집어넣는 서리스 그립까지 적용한다고 보면 사실 위험한 파지법이죠.

 

 

제대로 된 파지법은 엄지와 검지로 쥐어잡되 바벨이 바깥쪽 아래 손바닥 부위로 빠지도록 비스듬히 잡아주는 겁니다.

 

아는 분들은 많으시겠지만, 아래 손바닥 부위로 잡게 되면 척골과 삼각연골이 정렬을 이루면서 안정적으로 중량이 받쳐지게 됩니다.

 

다시 말해, 엄지와 검지로 쥐어잡는 부분을 통해 요골의 지지을 만들어내고 바깥쪽 손바닥 부위에 비스듬히 파지 해 주면 척골의 지지를 만들어낼 수 있습니다.

 

요골과 척골이 무게를 균등하게 지탱하면서 손목에 부담은 사실상 없어지는 원리죠.

 

바벨을 이런 식으로 잘 올려두기만 해도 손목을 억지로 세우는 노력을 할 필요가 없게 됩니다.

 

자연스럽게 뒤로 약 십 도 정도 꺾인 각도가 나오게 되죠.

 

 

척골을 이용하는 게 도움이 되는 이유가 하나 더 있습니다. 이 부분이 핵심인데요.

 

바로 손목과 이어진 척골 신경은 팔꿈치를 타고 위팔과 가슴까지 이어져 있다는 사실입니다.

 

본인 중량보다 지나치게 높은 벤치프레스를 오랫동안 수행하면 거꾸로 척골 신경이 타격을 입기도 하는데 바로 척골신경과 가슴 근육은 연관성이 굉장히 크기 때문이라는 반증이기도 하죠.

 

이러한 원리를 이해하면 가슴 운동을 할 때에는 가슴과 삼두의 자극이 잘 오고, 밀리터리 프레스 등 어깨 운동을 할 때 척골 신경을 타고 부하가 상환으로 잘 이어져서 삼각근 또한 더욱 쫀쫀하게 늘어나는 걸 느 낄 수 있게 됩니다.

 

 

그리고 손목이 꺾이는 이유 중 하나가 악력이 약하기 때문인 경우도 많습니다.

 

쥐어잡는 힘은 곧 손목을 굽히는 힘과 같은 근육을 공유합니다.

 

실제로 데드리프트나 바벨로우 등 풀(pull) 계열 운동을 수행했을 때 약한 악력 때문에 애로사항을 느끼는 분들이 많은데요.

 

이런 분들이 벤치프레스나 밀리터리 프레스를 하게 되면 십중팔구는 손목이 꺾여 있습니다.

 

바벨을 강하게 휘어잡는 습관 자체가 들여져 있지 않고 바벨을 잡는 전원과 상환 요골근의 근력이 받쳐주지 못하기 때문이죠.

 

따라서 이런 경우 평소 스트랩 없이 운동을 수행하면서 쥐는 힘을 적극적으로 기르고 리스컬이나 추감기 등의 훈련 또한 병행해 주시는 걸 추천드립니다.

 

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그런데 이런 방법들을 적용한다 쳐도 손목이 계속 아픈 경우가 있습니다.

 

이미 손목에 부상 경험이 있으시거나 선천적으로 약하신 경우죠.

 

손목 부상이 정말 치명적이라는 걸 아는 보디빌터들은 푸시 계열 운동을 할 때 리스트랩을 정말 많이 씁니다.

 

손목이 천성적으로 약하거나 부상에 취약하신 경우 미는 운동하는 날 리스트랩을 사용해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

스트랩으로 유명한 WSF사의  더블 레드 라인 리스트랩 손목 보호대를 추천합니다.

 

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