헬스 초보자 헬린이가 무조건 2분할 해야 근육이 성장하는 이유

여러분은 일주일에 몇 번 운동해야 근육량이 가장 빨리 늘어나는지 알고 계신가요? 최대한 자주 많이 운동하면 근육이 더 많이 생길까요? 땡 틀렸습니다. 우리 몸은 기계가 아니기 때문에 운동을 자주 해 주되 회복 시간이라는 걸 고려해야 합니다.

그렇다고 너무 많이 쉬면 운동량이 부족해지기 때문에 근육이 딱 회복될 만큼만 쉬고 최대치로 운동해줘야겠죠. 아시다시피 근육의 회복에는 보통 최소 24시간에서 48시간 정도 걸립니다. 그래서 똑똑한 인류는 특정 부위를 운동하고 부위가 회복될 동안 다른 부위로 운동하는 방법을 고안하게 되었는데요. 이것을 우리는 분할법이라고 부릅니다.

예를 들어, 일주일 동안 상체와 하체로 나눠서 번갈아 운동하면 2분할이 되고, 가슴과 삼두 / 등과 이두 / 어깨와 하체 3일로 나눠서 운동하면 3분할이 되는 거죠.

그렇다면 우리 같은 일반인은 몇 분할을 돌릴 때 기능량이 가장 빠르게 늘어날까요? 사실 이건 답이 정해져 있습니다. 정답은 2분할입니다. 2분할은 보통 상체 하체 휴식 상체 하체 휴식의 패턴으로 돌리는데 이러면 같은 부위를 주 2회 운동하면서도 3일이라는 충분한 휴식이 가능합니다.

물론 3분할도 주 2회 같은 부위의 운동이 가능은 합니다. 그런데 문제가 있죠. 3분할은 상체 상체 하체 휴식 상체 상체 하체 패턴으로 진행되는데 이러면 일주일에 고작 하루밖에 휴식을 못 하게 됩니다. 해보시면 알겠지만 이건 진짜 개 빡셉니다. 그래서 운동에 인생을 갈아 넣을 수 있는 전문 선수가 아닌 우리 같은 일반인에겐 사실상 2분할이 정답이라고 하는 것이죠.

오케이 그럼 여러분이 2분할을 돌리겠다고 결심했다면, 상체의 날에는 어떤 상체 운동을 넣고 하체의 날에 어떤 하체 운동을 넣어야 근육량을 가장 빠르게 가장 많이 늘릴 수 있을까요? 여러분이 이번에 알려드릴 2분할 루틴을 잘 활용한다면, 더욱 체계적이고 효과적으로 근육량을 쭉쭉 늘려갈 수 있을 것입니다.

 

일반인에게 추천하는 첫 번째 2분할 루틴은 가슴과 등 어깨와 하체 로테이션입니다. 일주일 동안 상체 하체 휴식 상체 하체 휴식 휴식 주 4일 운동 3일 휴식하는 방식인데요. 상체 날에는 가슴과 등 이렇게 큰 근육과 같이 개입되는 팔을 함께 운동해 줍니다. 하체 날에는 상체 날에 하지 못한 어깨와 하체를 묶어서 패주고요.

그런데 상체와 하체가 1:1 비율이네요. 상체 할애되는 시간이 좀 적다고 생각될 수 있는데요. 그건 걱정 안 하셔도 됩니다. 이유는 차차 말씀드리겠습니다.

우선 루틴의 구체적인 종목부터 알아보겠습니다. 월요일 목요일 상 층 날에는 가슴 운동으로 가슴 상중하를 한 방에 때려줄 수 있는 플랫 바벨 벤치프레스나 덤벨 벤치프레스를 메인으로 10회 3세트 가져갑니다. 보조 운동으로 딥스를 8회 3세트 조져줄 건데요. 이미 매인 운동에서 중량을 때려준 상태이기 때문에 딥스 같은 맨몸 운동으로 마지막 한 방울까지 즙을 짜내는 것이죠. 내친김에 프레스 동작으로 예열된 삼두도 묶어서 패줍니다. 큰 운동을 할 때 팔 도 개입되니까요. 삼두근 운동은 투암 덤벨 익스텐션을 추천드리는데요. 삼두근을 전체적으로 때려줄 수 있어서 좋습니다. 10회씩 3세트를 진행합니다.

등 운동은 메인으로 랫플 다운이나 턱걸이가 좋습니다. 견갑골이 최대치로 움직이므로 너비를 넓히는데 효과적이고 등판을 전체적으로 발달시켜 주니까요. 10회씩 3세트 정도 때려주시고요. 이어서 케이블 시티드 로우나 원암 덤벨로우처럼 등판의 두툼한 두께감을 만들어주는 운동을 보조해 주면 좋습니다. 12회씩 3세트 해줍니다.

또한 당기는 동작으로 이두가 활성화된 상태에서 곧바로 바벨컬을 때려주면 이두 운동도 해결됩니다. 6회에서 8회 3세트로 최대의 부하를 때려주고 중량을 낮춰서 해머컬을 12회 3세트 정도 추가해주면 단단하고 디테일한 팔 근육을 만들어줄 수 있습니다.

이렇게 가슴과 삼두을 묶고 등과 이두를 묶으면 짧은 시간에 매우 컴팩트하게 털어주기 좋습니다. 그럼 화요일 금요일 하체 날에는 어떤 운동을 해 주면 될까요? 하체 운동은 메인으로 스쿼트 또는 데드리프트를 각각 10회씩 3세트를 수행하는데요. 이때 화요일은 스쿼트 목요일은 데드리프트처럼 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다. 두 운동을 같은 날 한 건 해 보시면 알겠지만, 인간의 체력으로는 불가능합니다. 

아까 2분할 루틴에서 하체 비중이 높아 보이는 걸 걱정할 필요가 없다고 말씀드렸는데요. 이유는 스쿼트 데드는 하체 운동으로 무거운 바벨을 상체로 버텨주는 과정에서 사실상 상체의 스트레스 증가도 함께 얻기 때문입니다. 하체 운동이기 한데 결과적으로는 더 무거운 중량으로 상체 운동을 할 수 있게 해 준 것이죠. 다만 이 두 운동은 비교적 고중량을 사용하는 복합 다관절 운동이므로 회복을 고려하여 세트 간 3~4분 이상 충분한 휴식을 하시기 바랍니다. 특별히 종아리가 약한 경우 카프레이즈 정도만 보조 운동으로 추가하면 될 정도로 스쿼트와 데드리프트면 하체 운동에서 부족함을 느끼기 힘듭니다.

그러고 보니 팔 운동할 때 어깨 빼먹었네요. 어깨는 하체하는 날에 포함시킵니다. 메인으로 어깨 전체의 힘과 사이즈를 키워주는 밀리터리 프레스나 덤벨 숄더프레스를 12회 3세트 진행하고 사이드 레터럴 레이즈를 보조 운동으로 12회 3세트 정도 진행하여 볼록하게 입체감을 채워줍니다.

 

아니 그럼 복근은? 이라고 물으신다면 매일매일 운동 끝날 때쯤 해 주면 좋습니다. 복근은 회복이 빠르거든요. AB롤아웃이나 행잉 레그레이즈가 연구 결과에서 1~2위 차지하는 최고의 복근 운동이라는 건 다들 아시죠? 최대한 자주 해 주십시오. 다만 이 방법은 초중급자가 빠르게 운동을 습득하고 전신을 전체적으로 컴팩트하게 털어주기에는 좋지만 타겟 부위별 운동 볼륨이 높은 편은 아니기 때문에 운동 강도가 부족하다고 느끼시는 분들도 있을 수 있습니다. 그런 분들을 위해 적극적으로 근육량 증가를 노리는 좀 더 빡센 2분할 루틴을 알아보도록 하겠습니다.

이번에 소개해드릴 2분할 루틴은 파워빌딩 스타일의 루틴인데요. 파워빌딩이란 파워리프팅과 보디빌딩의 장점을 결합한 방식인데 이것을 기반으로 2분할 루틴을 돌릴 수 있습니다. 일주일 동안 파워데이와 근비대 데이로 나눠서 루틴을 진행하는데요. 월요일 화요일 파워데이는 프리웨이트 위주의 고증량 저반복 운동으로 최대한 사용 중량을 늘려놓고 목요일 금요일은 상대적으로 낮은 중량으로 반복 수를 높여 최대치의 금비대를 끌어냅니다. 

이렇게 하면 고중량 리프팅으로 증가시킨 스트랭스의 효과를 고반복 고립운동 때 볼 수 있으므로 결과적으로 근력 증가와 근비대 효과를 동시에 누릴 수 있게 되는 것입니다. 파워빌딩 루틴의 대표적인 2분할 프로그램인 PHUL 루틴을 예로 든다면 루틴이 진행되는 12주 동안 월요일 상체 파워데이에는 가슴과 등을 타겟으로 벤치프레스와 바벨로우 같은 다관절 복합운동을 메인으로 해서 횟수는 5회 미만으로 최소화하고 중량을 적극적으로 늘려 나가는데요. 5회 미만 횟수로 근육이 제대로 성장하겠어 싶은 생각이 드시겠지만, 걱정 마세요. 여러분이 벤치프레스 100kg 한 번이 가능해지면 뒤에 80kg 5번은 매우 쉽게 느껴지잖아요. 일단 파워부터 키워놓으면 얼마든지 근비대를 최대치로 끌어올릴 수 있습니다. 목요일 상체 근비대 데이에는 덤벨과 케이블 같은 다양한 기구를 사용해서 근비대에 유리한 8~12회가 가능한 중량으로 고립 펌핑 위주로 진행하는데요. 주 초반에 고중량을 쳐서 근신경계가 털려 있기 때문에 이번에는 중량을 낮춰서 반복 수만 높여줘도 충분히 밀도 있는 훈련이 가능해집니다. 이미 고중량에 노출됐기 때문에 어지간한 중량은 훨씬 가볍게 느껴지기도 할 거예요. 개꿀이겠죠.

다만 2분할 루틴을 포함한 어떤 운동 프로그램이든 운동을 할 때마다 사용하는 무게를 꾸준히 증가시켜 나가야 합니다. 같은 중량으로 계속 운동하면 근육은 성장하지 않으니까요. 그렇다고 너무 급격하게 무게를 높여버리는 것도 문제입니다. 

예를 들어, 보통 헬스장에 있는 가장 작은 원판이 2.5kg인데 벤치프레스 할 때 바벨의 양쪽에 끼우게 되면 한 번에 무려 5kg이 늘어납니다. 이렇게 퍽퍽 무게를 올리면 당연히 실패 지점을 맞이하게 되고 훈련 스케줄을 망쳐버리게 됩니다. 운동을 오래 해보신 분들이라면 아실 겁니다. 벤치프레스의 1kg을 높이는 게 얼마나 힘든지 말이죠. 그럴 땐 이와 같은 경량 원판을 사용하면 쉽게 해결이 가능합니다. 경량 원판은 0.25kg부터 1kg까지 나눠져 있으므로 세부적으로 중량을 높여 나갈 수 있고 최대한 실패 지점을 피할 수 있습니다. 헬스장에 구비되어 있는 경우가 드물기 때문에 개인별로 헬스 가방에 넣어서 가지고 다니면 운동 루틴을 돌릴 때 굉장히 유용합니다. 아래 링크에서 다양한 무게를 가장 저렴하게 구입 가능합니다.

 

https://link.coupang.com/a/FKIJp

50mm 저중량 원판 초경량 바벨 플레이트 중량 0.25kg 0.5kg 0.75kg 1kg

우리 같은 일반인에게 왜 2분할이 정답인지 이유와 가장 효과적으로 근육 성장을 이끌어낼 수 있는 2분할 루틴 두 가지를 소개해 드렸습니다. 대부분은 직장과 학교생활을 하면서 바쁜 시간 중에 없는 시간을 쪼개서 운동하는 분들일 것입니다. 그럴수록 한정된 시간 내에서 최대 효율을 내야 하지 않을까요?

이번에 소개해 드린 2분할 루틴은 운동과 휴식의 밸런스가 잘 맞춰져 있으므로 자신의 상황에 맞게 잘 적응해 보시고요. 꾸준히 진행하시다 보면 분명히 눈에 띄는 몸의 변화를 확인할 수 있을 것입니다. 감사합니다.

 

 

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